Đồng hóa và dị hóa: Sự khác biệt nào đối với cơ thể? – Hello Bacsi

• Hormone tăng trưởng: Được sản xuất trong tuyến yên, hormone tăng trưởng giúp kích thích và điều chỉnh sự tăng trưởng cơ thể trong giai đoạn đầu đời. Sau khi trưởng thành, hormone này giúp điều chỉnh sửa chữa xương.

Hormone dị hóa

Các hormone dị hóa bao gồm:

• Adrenaline: Còn được gọi là epinephrine, adrenaline được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Đây là yếu tố chính của chiến đấu-hay-bỏ chạy (fight-or-flight reaction) giúp tăng nhịp tim, mở các tiểu phế quản trong phổi để hấp thụ oxy tốt hơn và làm cơ thể có nhiều glucose để cung cấp năng lượng nhanh.

• Cortisol: Hormone này cũng được sản xuất ở tuyến thượng thận, cortisol được gọi là “hormone căng thẳng”. Cortisol được giải phóng khi bạn lo lắng, hồi hộp hoặc cảm thấy khó chịu kéo dài. Hormone này có thể làm tăng huyết áp, lượng đường trong máu và ức chế các quá trình miễn dịch của cơ thể.

• Glucagon: Được sản xuất bởi các tế bào alpha trong tuyến tụy, glucagon kích thích sự phân hủy glycogen thành glucose. Glycogen được lưu trữ trong gan và khi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn (tập thể dục, chiến đấu, mức độ căng thẳng cao), glucagon kích thích gan dị hóa glycogen, đi vào máu dưới dạng glucose.

• Cytokine: Hormone này là một loại protein nhỏ điều chỉnh sự giao tiếp và tương tác giữa các tế bào. Cytokine liên tục được sản xuất và phân hủy trong cơ thể, nơi axit amin của chúng được tái sử dụng cho các quá trình khác. Hai ví dụ về cytokine là interleukin và lymphokine, thường được giải phóng trong quá trình đáp ứng miễn dịch của cơ thể trước sự xâm lấn (vi khuẩn, virus, nấm, khối u) hoặc chấn thương.

Bất kỳ sự ảnh hưởng nào đến hormone của cơ thể, chẳng hạn như các tình trạng về tuyến giáp, cũng có thể tác động đến các quá trình này và sự trao đổi chất tổng thể.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ kiểm tra sự cân bằng hormone đồng hóa – dị hóa ở người tập thể hình khi chuẩn bị một cuộc thi, được chia thành 2 nhóm: Nhóm tập luyện và ăn uống như bình thường và nhóm bị hạn chế năng lượng để giảm mỡ cơ thể. Nhóm bị hạn chế năng lượng đã cho thấy lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ bắp giảm đáng kể so với nhóm bình thường. Nồng độ insulin, hormone tăng trưởng, mức testosterone cũng đều giảm.

Đồng hóa và dị hóa ảnh hưởng cân nặng

Vì quá trình đồng hóa và dị hóa là một phần trong quá trình trao đổi chất, do đó các quá trình này đều ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bạn.

• Trạng thái đồng hóa: Cơ thể sẽ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Điều này giúp duy trì hoặc tăng cân.
• Trạng thái dị hóa: Cơ thể sẽ phá vỡ hoặc giảm khối lượng tổng thể, cả mỡ và cơ bắp.

Bạn có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể bằng cách hiểu rõ quá trình trao đổi chất tổng thể, các quá trình đồng hóa và dị hóa. Cả hai quá trình này đều có thể giúp giảm mỡ theo thời gian. Nếu bạn tập luyện nhiều, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đồng hóa, bạn sẽ có xu hướng giảm mỡ và duy trì hoặc thậm chí tăng cơ. Cơ bắp nặng dày hơn mỡ, vì vậy trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể của bạn có thể cao hơn với vóc dáng thon thả hơn.

Khi cơ thể bình thường, chưa cần bổ sung năng lượng, các nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể như cơ bắp, mỡ sẽ không được sử dụng và không làm thay đổi trọng lượng cơ thể. Khi cơ thể bị đói sẽ xảy ra quá trình dị hóa, cơ bắp và mỡ sẽ bị đem ra đốt lấy năng lượng giúp giảm cân. Tuy nhiên, điều này không mang lại lợi ích cho người tập thể hình muốn xây dựng cơ bắp.

Tỷ lệ giữa đồng hóa và dị hóa trong cơ thể còn tùy thuộc vào độ tuổi và trạng thái bao gồm:

• Độ tuổi: Ở độ tuổi trẻ em, cơ thể đang lớn, quá trình đồng hóa lớn hơn dị hóa, ngược lại ở người già, quá trình dị hóa lại lớn hơn đồng hóa.
• Hoạt động: Khi đang hoạt động, quá trình dị hóa lớn hơn đồng hóa, ngược lại lúc nghỉ ngơi đồng hóa mạnh hơn dị hóa.

Bài tập đồng hóa và dị hóa

Dựa trên sự phân biệt đồng hóa và dị hóa thông qua các bài tập sẽ giúp bạn tối ưu được hiệu quả và mục tiêu tập luyện bao gồm:

Bài tập đồng hóa

Các bài tập đồng hóa nói chung là những bài tập xây dựng khối lượng cơ bắp, chẳng hạn như tập tạ. Hầu hết bài tập không sử dụng oxy là bài tập đồng hóa, bao gồm chạy nước rút, nhảy dây, bài tập cường độ cao ngắt quãng (interval training) hoặc bất kỳ hoạt động nào được thực hiện ở cường độ cao trong thời gian ngắn.

Với các hoạt động này, cơ thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ngay lập tức và sau đó loại bỏ sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp. Để quen dần với cường độ cao này, cơ thể sẽ tăng khối lượng cơ bắp, xương và sử dụng axit amin để tăng dự trữ protein.

Bài tập dị hóa

Các bài tập dị hóa phần lớn là aerobic, có nghĩa là bài tập tiêu thụ oxy, giúp đốt cháy calo và chất béo. Việc sử dụng oxy là yếu tố chính trong quá trình dị hóa, vì oxy là chất khử trong nhiều quá trình hóa học.

Các bài tập dị hóa điển hình là chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ hoặc bất kỳ hoạt động thể chất nào được thực hiện trong ít nhất 20 phút ở cường độ vừa phải. Thời gian là yếu tố chính để đạt được kết quả mong muốn vì sau khoảng 15 – 20 phút, cơ thể chuyển từ sử dụng glucose và glycogen sang sử dụng chất béo để duy trì nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ đồng hóa và dị hóa là gì để biết cách phân biệt, và cách hai quá trình này tác động đến cơ thể. Khi nắm bắt được sự khác biệt giữa đồng hóa và dị hóa có thể giúp bạn đạt được mục tiêu vóc dáng, đồng thời xây dựng chế độ ăn lành mạnh để bạn có thể khỏe mạnh từ trong ra ngoài.