Tinh bột là gì? Nghịch lý giảm tinh bột lại tăng cân gấp đôi

Thực hư về chế độ giảm cân bằng cách ăn ít tinh bột

Trên các phương tiện truyền thông, có rất nhiều kế hoạch ăn kiêng để giảm cân dựa vào việc cắt giảm tinh bột, nhưng liệu chúng có thực sự hiệu quả và tốt cho sức khỏe?

Điều quan trọng bạn cần ghi nhớ rằng: Các chế độ ăn kiêng đa phần đều được “thần thánh hóa” về mức độ hiệu quả của nó. Chế độ ăn ít tinh bột, giảm đường có thể giúp bạn giảm cân trong một thời gian ngắn là có thật. Nhưng theo các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb so với việc ăn ít chất béo, hầu như không tìm thấy sự khác biệt đáng kể.

Sự thành công của bất kỳ chế độ ăn kiêng để giảm cân nào đều phụ thuộc vào khả năng hấp thụ của cơ thể bạn. Vì thế, không nhất thiết phải “né tránh” hoàn toàn tinh bột để giảm cân, quan trọng là bạn có kiểm soát được lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày hay không.

Đừng bao giờ phạm sai lầm, giảm cân bằng cách loại bỏ tinh bột hay đường ra khỏi thực đơn hằng ngày bởi chúng sẽ khiến cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng cho hoạt động của cơ thể.

Nếu muốn giảm cân an toàn, tốt hơn bạn nên “nói không” với các thực phẩm giàu chất béo bão hòa (thịt mỡ, bơ, kem, bánh kem, bánh quy, các loại bánh ngọt, sô cô la…). Bởi theo nhiều nghiên cứu, chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với protein hoặc đường trong cùng một khối lượng. Ngoài ra, chúng còn gây ra các triệu chứng cholesterol cao trong máu, gây nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.

So với chất béo bão hòa thì chất béo không bão hòa có trong dầu cá, dầu hạt, dầu ô liu, dầu hướng dương sẽ tốt hơn cho sức khỏe.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân an toàn?

Bạn đã biết tinh bột không phải là nguyên nhân khiến bạn tăng cân mà là do tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Để giảm cân một cách an toàn, bền vững, bạn chỉ nên cắt giảm khoảng 500 calo/ngày. Thực hiện nguyên tắc này xuyên suốt một tuần, bạn có thể giảm từ 0,5 kg đến 1kg.

Theo nhiều nghiên cứu, số lượng calo hoàn hảo trong một ngày cho người giảm cân là: Nam 1.900 calo, nữ 1.400 calo so với 2.000 calo (số lượng calo cần tiêu thụ của một người bình thường). Ngoài ra, chiều cao, lối sống cũng ảnh hưởng ít nhiều đến số lượng calo bạn cần.

Theo một nghiên cứu vào năm 2013, cách bạn nhai thức ăn cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ. Sau khi thử nghiệm được tiến hành trên những người tham gia, họ được yêu cầu nhai hạnh nhân lần lượt 10, 25, 40 lần. Kết quả cho thấy, nếu bạn nhai nhiều lần có thể giúp bạn giữ mức năng lượng vốn có của thực phẩm, điều này giúp bạn tính toán calo tốt hơn.

Lượng calo mẫu cần thiết hằng ngày cho từng độ tuổi

• Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo
• Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo
• Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: 1.600 – 1.800 calo
• Trẻ vị thành niên từ 14 – 18 tuổi: 1.800 – 2.200 calo
• Người trưởng thành (nữ) từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo
• Người trưởng thành (nam) từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo
• Người trung niên (nữ) từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo
• Người trung niên (nam) từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo
• Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo
• Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo

Tinh bột là một trong những thành phần cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Vì thế, nếu cắt giảm chúng quá nhiều, sẽ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, không những không giảm cân hiệu quả mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Tinh bột không xấu như bạn nghĩ nếu bạn biết cách kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày từ những thực phẩm chứa tinh bột tốt.