Lạc, hay còn gọi là đậu phộng, là một thực phẩm phổ biến được ưa chuộng trên toàn thế giới, bao gồm cả Việt Nam. Với hương vị béo ngậy đặc trưng và giá trị dinh dưỡng cao, lạc có thể được rang, luộc hoặc thêm vào các món ăn khác. Nhưng bạn đã từng băn khoăn rằng 100g lạc luộc chứa bao nhiêu calo? Ăn lạc có gây béo không? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp cho bạn tất cả những thắc mắc này.
100g lạc luộc chứa bao nhiêu calo?
Trong 100g lạc luộc, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 567 calo, gồm 7% nước, 25.8g protein, 16.1g carbohydrate, 4.7g đường, 8.5g chất xơ, 49.2g chất béo, 6.28g chất béo bão hòa, 24.43g chất béo không bão hòa đơn, 15.56g chất béo không bão hòa đa và 15.56g omega-6. Đặc biệt, lạc còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như:
- Biotin: Chất cần thiết cho phụ nữ mang bầu.
- Đồng: Khoáng chất thường thiếu hụt trong chế độ ăn.
- Photpho: Tham gia vào quá trình phát triển và duy trì các mô trong cơ thể.
- Magie: Giúp bảo vệ tim mạch.
- Vitamin B3: Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Vitamin B9 (axit folic): Rất tốt cho thời kỳ mang thai.
- Vitamin E: Giúp chống oxy hóa mạnh mẽ cho cơ thể.
- Vitamin B1 (thiamin): Hỗ trợ quá trình chuyển đổi carbs thành năng lượng cần thiết cho tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
Dựa trên lượng calo và giá trị dinh dưỡng cao, lạc là một loại thực phẩm tuyệt vời và nên được bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
Ăn lạc có gây béo không?
Trung bình, một người trưởng thành cần ăn khoảng 200g lạc để cảm thấy no, mà mỗi 100g lạc đã chứa 567 calo. Vậy nên, nếu bạn ăn 200g lạc, cơ thể bạn sẽ hấp thụ khoảng 1134 calo. Lượng calo này cao hơn rất nhiều so với lượng calo cần thiết cho một bữa ăn (khoảng 600 calo). Vì vậy, nếu bạn ăn lạc thay thế cơm mà không kèm theo bất kỳ thực phẩm nào khác, điều này có thể dẫn đến tình trạng gây béo.
Tuy nhiên, nếu biết ăn đúng cách, lạc có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Điều này bởi vì lạc có hàm lượng chất xơ và protein cao. Hai chất này giữ được trong cơ thể lâu hơn, khoảng 2,5 giờ, trong khi các thức ăn giàu carbohydrate chỉ giữ lại trong cơ thể khoảng nửa giờ. Khi ăn lạc, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Bên cạnh đó, lạc có chỉ số đường huyết thấp, tức là tiêu hóa chậm hơn và giải phóng đường dần dần vào máu. Điều này khiến lạc cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài và giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu cho thấy, trẻ em ăn lạc ít nhất một lần mỗi tuần trong 6 tháng đã giảm cân nhiều hơn so với những trẻ khác. Nghiên cứu khác cho thấy, sau 19 tuần ăn lạc thường xuyên, người ta có khả năng đốt cháy 11% năng lượng thừa, giúp điều chỉnh cân nặng.
Tóm lại, việc ăn lạc có gây béo hay không phụ thuộc vào cách ăn của mỗi người. Hãy chú ý vào lượng và cách ăn để không ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Cách ăn lạc để giảm cân
Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn có thể ăn lạc như một bữa phụ hoặc một món ăn nhẹ. Hãy chọn lạc luộc thay vì lạc rang và chỉ ăn tối đa 30g lạc trong một ngày, tương đương với khoảng 25 hạt.
Khi ăn, hãy ăn từ từ và nhai kỹ từng hạt lạc. Cách ăn này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng từ lạc.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp lạc với các loại thực phẩm chứa tinh bột hoặc đạm để cân bằng chất dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân, như:
- Kết hợp lạc với sinh tố, whey protein.
- Ăn lạc kèm với bột yến mạch.
- Rắc lạc lên chuối đông lạnh.
- Thêm lạc vào các món ăn mặn như nộm, cà ri…
Cẩn trọng khi ăn lạc
Theo y học cổ truyền, lạc có vị ngọt và tính nóng có thể gây nóng trong cơ thể. Vì vậy, nếu bạn có triệu chứng nhiệt, mụn, hoặc cảm thấy nóng trong người, bạn nên hạn chế ăn lạc để tránh tình trạng khó thở hoặc làm tăng những vấn đề này.
Ngoài ra, có những trường hợp không phù hợp với lạc, bao gồm:
- Người bị bệnh gút: Ăn lạc có thể làm tăng lượng axit uric trong cơ thể, làm cho bệnh trở nên tồi tệ hơn. Bên cạnh đó, bệnh nhân gút thường gặp khó khăn trong việc tiêu hóa. Ăn quá nhiều lạc có thể làm hệ tiêu hóa không thoải mái và hoạt động kém hiệu quả.
- Người bị tiểu đường: Bệnh tiểu đường yêu cầu chế độ ăn uống nghiêm ngặt để kiểm soát lượng đường trong máu. Người bị tiểu đường không nên ăn quá 30g dầu mỡ mỗi ngày, trong khi 18 hạt lạc tương đương với 10g dầu mỡ, cung cấp khoảng 90 calo. Đối với những người bị tiểu đường, tốt nhất là nên tránh lạc.
- Người bị cao huyết áp: Ăn lạc có thể làm tăng huyết áp và gây xơ cứng động mạch, ảnh hưởng đến sức khỏe và tính mạng.
- Người bị phù thũng: Ăn lạc có thể gây tổn thương và ứ máu trong cơ thể.
- Người đã mất túi mật: Túi mật đóng vai trò quan trọng trong việc tiêu hóa chất béo. Nếu bạn đã phải cắt bỏ túi mật, cơ thể sẽ không có đủ mật để tiêu hóa chất béo. Vì lạc chứa nhiều chất béo, nên nếu bạn đã từng mất túi mật, tốt nhất là không ăn lạc.
- Người có tiêu hóa kém: Những người yếu tì, mắc viêm ruột hoặc có tiêu hóa kém có thể gặp vấn đề sau khi ăn lạc, gây các triệu chứng như tiêu chảy, không có lợi cho sức khỏe.
- Người bị nhiễm mỡ máu: Ăn lạc có thể làm tăng mức mỡ trong máu, dẫn đến xơ cứng động mạch và tăng huyết áp.
Bà bầu có ăn lạc được không?
Lạc là loại thực phẩm có thể gây dị ứng. Dị ứng với lạc ngày càng trở nên phổ biến, có các triệu chứng điển hình như ngứa miệng, cảm giác tắc nghẽn dạ dày, buồn nôn, phát ban, khó thở, sưng lưỡi và phản ứng phản vệ nghiêm trọng nhất có thể đe dọa tính mạng như huyết áp thấp, co thắt đường hô hấp, nhịp tim tăng, buồn nôn, nôn mửa, mạch yếu dần.
Dị ứng với lạc có xu hướng di truyền trong gia đình. Một nghiên cứu tại Bệnh viện Sainte Justine ở Canada đã chỉ ra rằng, khi phụ nữ mang bầu ăn lạc, nguy cơ dị ứng ở trẻ sau này tăng gấp 4 lần so với trẻ không tiếp xúc với lạc. Nghiên cứu khác cho thấy, nếu mẹ sau sinh ăn lạc, cả trẻ và mẹ đều mắc bệnh dị ứng.
Vì vậy, nếu bạn không bị dị ứng với lạc trước đây, bạn hoàn toàn có thể ăn lạc khi mang bầu. Nghiên cứu đã cho thấy, những bà bầu không dị ứng và ăn lạc ít nhất 5 lần một tuần có khả năng giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường so với những bà bầu không ăn lạc.
Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng với lạc, tốt nhất là tránh xa loại thực phẩm này. Hãy cẩn thận tránh các món ăn và thực phẩm chứa lạc, như bánh, sô-cô-la, kẹo, món ăn châu Á, ngũ cốc, lương khô và các sản phẩm chế biến chứa lạc.
Tác dụng của lạc đối với bà bầu
Lạc có thể mang lại một số lợi ích cho bà bầu, bao gồm:
- Tốt cho tim mạch: Magiê, niacin, đồng, axit oleic trong lạc rất tốt cho tim mạch, giữ cho nhịp tim của mẹ ổn định và bảo vệ tim mạch khỏi các bệnh liên quan.
- Chống lão hóa da: Lạc chứa chất chống oxi hóa resveratrol giúp làm giảm quá trình lão hóa da ở bà bầu.
- Ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ: Ăn lạc có thể giúp ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ, một căn bệnh phổ biến xuất hiện trong thai kỳ, giúp mẹ và bé khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những bà bầu ăn lạc ít nhất 5 lần một tuần có nguy cơ mắc tiểu đường ít hơn 21% so với những bà bầu không ăn lạc.
- Ổn định huyết áp: Ăn lạc vào buổi sáng có thể giúp bà bầu ổn định huyết áp suốt cả ngày.
- Ngăn ngừa thiếu máu: Vitamin B9 trong lạc giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sản xuất tế bào máu.
- Ngăn ngừa sỏi mật: Ăn lạc có thể giúp giảm nguy cơ sỏi mật nhờ chất béo và các chất có khả năng giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
Ngoài ra, ăn lạc khi mang bầu còn giúp thai phát triển trí não tốt hơn và giảm nguy cơ mắc hen suyễn và dị ứng sau sinh.
- Giúp phát triển trí não: Lạc chứa protein, lipit, omega-3 và omega-6, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển toàn diện cho trẻ, tăng cường khả năng quan sát, ghi nhớ và học hỏi.
- Giảm nguy cơ hen suyễn và dị ứng sau sinh: Nghiên cứu cho thấy trẻ sinh ra từ những bà bầu ăn lạc ít có nguy cơ mắc hen suyễn và dị ứng sau sinh ít hơn so với trẻ sinh ra từ những bà bầu không ăn lạc.
Lưu ý: Mặc dù lạc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng bà bầu không bắt buộc phải ăn nếu không thích. Bạn có thể chọn những loại thực phẩm khác, miễn là không gây dị ứng và tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Hi vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về 100g lạc luộc chứa bao nhiêu calo và câu trả lời cho câu hỏi “Ăn lạc có gây béo không?” Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào khác, hãy nhấp chuột vào đây để được tư vấn thêm hoàn toàn miễn phí.
