Giảm cân là mục tiêu chung của nhiều người hiện nay. Để có thể thay đổi số cân và sở hữu được vóc dáng thon gọn, chúng ta cần phải tìm hiểu câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Trường Trung Cấp Việt Hàn (VKI) sẽ giúp bạn khám phá bí quyết giảm cân hiệu quả chỉ với việc điều chỉnh lượng calo mỗi ngày.
Giảm cân ăn bao nhiêu calo 1 ngày?
Để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể của bạn, bạn cần dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, mức độ luyện tập và các yếu tố khác như tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, nhìn chung, để giảm 0.5kg/tuần, bạn cần cắt giảm 500 kcal/ngày so với mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.
Dưới đây là số calo cần thiết cho từng đối tượng nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau có chiều cao trung bình của người Việt, trong trường hợp không tập luyện thể dục:
- Độ tuổi: Nam giới (168cm – 58kg) – 1.189 kcal, Nữ giới (156cm – 56kg) – 939 kcal
Lưu ý: Cơ thể người bình thường cần tối thiểu 1.200 calo/ngày để đảm bảo hoạt động thường nhật. Vì vậy, dù muốn giảm cân nhanh, bạn vẫn nên duy trì hấp thụ lượng calo trên ngưỡng 1.200 calo/ngày.
Cách tính lượng calo 1 ngày để giảm cân an toàn
Vì mỗi người có cân nặng và độ tuổi khác nhau, tự tính số calo cần thiết khi giảm cân là cách tốt hơn cả để xây dựng một thực đơn ăn kiêng hiệu quả.
Công thức để tính lượng calo cần thiết 1 ngày là: Lượng calo = BMR x R
Trong đó:
- BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- R: Hệ số vận động
Cách tính chỉ số BMR:
- Nữ: BMR = 655.1 + (9.563 Khối lượng [kg]) + (1.85 chiều cao[cm]) − (4.676 * độ tuổi )
- Nam: BMR = 66.47 + (13.75 khối lượng [kg]) + (5.003 Chiều cao [cm]) − (6.755 * độ tuổi)
Cách tính hệ số R:
Khi bạn đã tính được BMR của mình, công thức này sau đó được đưa vào Công thức Harris Benedict, tính toán tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
Để tự tính ra số calo cần thiết một ngày phù hợp với cân nặng của mình, bạn có thể nhập thông tin tại đây. Sau khi tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể trừ đi khoảng 200 kcal nếu muốn giảm 0.25kg/tuần hoặc 500 kcal nếu muốn giảm 0.5kg/tuần.
Ví dụ: Bạn nữ 23 tuổi, ít vận động, cao 1.60m, nặng 56kg sẽ có lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng là: Calo = 12 x [655.1 + (9.563 x 60) + (1.85 x 156) – (4.676 x 23)] = 1.692 (kcal). Nếu bạn muốn giảm 0.25kg/tuần thì chỉ được hấp thụ khoảng 1.492kcal/ngày.
Lượng calo cụ thể từng bữa ăn
Bữa sáng nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân
Cách đúng đắn để bắt đầu buổi sáng là dùng thực phẩm lành mạnh và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng số calo bạn phải tiêu thụ trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng. Ví dụ, nếu bạn cần ăn 1.500 calo/ngày để giảm cân, thì bữa sáng nên chiếm khoảng 225 calo. Không nên ăn quá ít vì nó có thể khiến bạn đói và có xu hướng ăn nhiều hơn vào buổi trưa.
Bữa trưa cần bao nhiêu calo để giảm cân
Bữa trưa phải là bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bạn cần chú ý nạp đủ lượng carbs, chất béo, protein và rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên đến từ bữa trưa. Ví dụ, nếu bạn cần ăn 1.500 calo/ngày để giảm cân, thì bữa trưa nên chiếm khoảng 750 calo.
Bữa tối cần bao nhiêu calo để giảm cân
Luôn luôn tốt nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carbs. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và đi tiêu vào buổi sáng mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Không nên tiêu thụ quá 20% lượng calo hàng ngày trong bữa tối. Ví dụ, nếu bạn cần ăn 1.500 calo/ngày để giảm cân, thì bữa tối nên chiếm khoảng 375 calo.
15% lượng calo còn lại trong ngày có thể dành cho các bữa phụ như snack và hoa quả giữa các bữa chính.
Cách cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân
Tính toán kỹ lưỡng lượng calo có trong thực phẩm
Một ngày bạn ăn rất nhiều món khác nhau, vì vậy khả năng ăn vượt quá lượng calo cho phép là rất cao. Để giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện kiểm soát lượng calo có trong từng món ăn ngay từ hôm nay. Đầu tiên, bạn nên tìm hiểu lượng calo có trong các loại thực phẩm sau đó lên cho mình thực đơn ăn kiêng cả tuần. Như vậy sẽ giảm bớt nguy cơ ăn vượt quá ngưỡng cho phép.
Dưới đây là bảng calo có trong một số món ăn thường ngày mà bạn có thể tham khảo:
- Tên món ăn: Lượng calo/ 100g
Tăng cường tập thể dục
Muốn cân bằng lượng calo trong ngày, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. Chẳng hạn, mỗi tuần dành tối thiểu 4 giờ tập tạ ở cường độ cao, xây dựng thực đơn dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng ít gây ra cảm giác đói nhanh, ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, bổ sung những thực phẩm có chất béo omega-3, ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
Dưới đây là lượng calo mà bạn có thể tiêu hao được thông qua các bài tập thể dục khác nhau:
Giảm kích cỡ chén bát
Với những bạn có niềm đam mê ăn uống và thích ăn nhiều, việc sử dụng chén bát kích cỡ nhỏ sẽ giúp đánh lừa thị giác, tạo hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn bình thường. Như vậy, khẩu phần ăn sẽ giảm một cách tự nhiên và cân nặng từ đó cũng được cải thiện.
Uống nhiều nước trước khi ăn
Uống hơn 2 lít nước mỗi ngày là yêu cầu tối thiểu để đảm bảo lượng nước trong cơ thể được cung cấp đầy đủ. Đặc biệt, uống nhiều nước sẽ tốt cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ. Ngoài ra, việc uống nhiều nước sẽ giúp bạn cảm thấy no, bao tử sẽ bớt cảm giác trống rỗng. Chỉ cần uống 1 cốc nước to trước mỗi bữa ăn là được.
Nhai thật kỹ
Việc nhai kỹ thức ăn sẽ giúp não có nhiều thời gian nhận được tín hiệu dạ dày đã no, đồng thời làm giảm thiểu lượng ghrelin – một loại hormone trong dạ dày. Từ đó, kiểm soát được cơn đói một cách hiệu quả.
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
Uống nhiều nước giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo, giảm cân và duy trì được cân nặng. Bạn cần cung cấp cho mình ít nhất 2l nước mỗi ngày để giữ lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ cho việc giảm cân.
Tránh các loại thực phẩm có đường
Thói quen thêm đường vào món ăn có thể gây tăng cân nhanh và không tốt cho sức khỏe. Đường tinh luyện (đường trắng) chứa fructose và glucose, khi cơ thể hấp thụ chúng sẽ tạo ra mỡ bụng. Vì vậy, để giảm cân nhanh chóng, hạn chế sử dụng đường và không nên thêm đường tinh luyện vào công thức nấu ăn.
Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng
Cắt giảm lượng tinh bột hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Tinh bột có thể làm tăng cân nhanh và không thể kiểm soát. Thay thế cơm trắng, bánh mì, bún bằng các loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám là một lựa chọn tốt.
Với những thông tin mà Trường Trung Cấp Việt Hàn (VKI) đã cung cấp, hy vọng sẽ giúp bạn trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân và sở hữu được vóc dáng như mong muốn!
