Nhắc đến chế độ ăn giảm cân hiệu quả, không thể không nhắc đến Keto diet – một xu thế đang được nhiều người quan tâm với mục tiêu giảm cân, cải thiện sức khỏe và nhiều lợi ích khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ Keto diet là gì và những ưu, nhược điểm của nó.
Keto diet là gì?
Keto diet là từ viết tắt của cụm từ “Keep Eating The fat Off”, có nghĩa là chế độ ăn cắt giảm lượng carbs nạp vào cơ thể ở mức tối thiểu nhất. Thay vào đó, chất béo được bổ sung tăng cường để cung cấp calo cho cơ thể. Ở chế độ Keto diet này, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng từ các nguồn dự trữ nhiều hơn, mục tiêu hướng đến chính là chất béo và mỡ thừa tích tụ trong các cơ. Trường Trung Cấp Việt Hàn (VKI) sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Keto này.
Có nhiều cách xây dựng chế độ Keto diet khác nhau, nhưng tỉ lệ thường được áp dụng là 25% Protein, 70% chất béo và chỉ 5% Carbs. Keto diet phù hợp với hầu hết đối tượng, tuy nhiên những phụ nữ đang cho con bú, những người mắc bệnh huyết áp và tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh gây hại cho sức khỏe.
Lợi ích và tác hại của Keto Diet là gì?
Chế độ ăn Keto giảm lượng carbs triệt để và dùng nguồn chất béo cung cấp calo hàng ngày có những lợi ích và tác hại gì đến sức khỏe?
Lợi ích của chế độ ăn Keto diet là gì?
Nguyên lý của ăn Keto đó là giúp cơ thể chuyển sang dạng đốt cháy năng lượng từ carbs dự trữ trong các cơ, sau đó đốt cháy chất béo dự trữ để giảm cân hiệu quả. Hiệu quả giảm cân cao của chế độ ăn Keto đã được chứng minh, hơn nữa, bữa ăn giàu chất béo cũng tạo cảm giác no hơn. Vì vậy, người thực hiện giảm cân theo Keto thường thấy dễ chịu và kiên trì đến cùng hơn so với các chế độ ăn kiểm soát chất béo khác.
Cân nặng và tiểu đường có mối quan hệ lẫn nhau, khi cơ thể tích tụ quá nhiều mỡ thừa, chức năng chuyển hóa năng lượng bị ảnh hưởng và chỉ số đường huyết cao hơn. Ăn keto giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường, ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tốt hơn.
Não hoạt động cần glucose cung cấp. Khi cơ thể giảm lượng carbohydrate nạp vào, gan sẽ tự động sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não. Trạng thái này giúp cải thiện chức năng não tốt hơn ở trẻ bị động kinh, người bị Alzheimer và Parkinson.
Chế độ ăn Keto có hại không?
Thực hiện chế độ ăn Keto lâu dài có ảnh hưởng đến sức khỏe không là thắc mắc của nhiều người. Thực tế ăn Keto cũng có một số nhược điểm sau:
Giảm phát triển cơ bắp: Khi cơ thể rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng do ăn Keto, cơ thể sẽ dùng chất béo và carbs dự trữ trong cơ. Do đó, cơ bắp của bạn khó phát triển nở nang hơn. Hơn nữa, carbs có vai trò quan trọng trong quá trình tạo cơ, khi chế độ ăn Keto kiểm soát carbs nghiêm ngặt thì cơ bắp cũng chịu ảnh hưởng.
Cảm giác khó chịu: Cơ chế chuyển hóa và sử dụng năng lượng của cơ thể thay đổi, người thực hiện Keto sẽ không tránh khỏi những cảm giác khó chịu như mệt mỏi, khó tập trung, cơ thể nôn nao,… đặc biệt trong thời gian đầu thực hiện. Tuy nhiên, nếu kiên trì, khi cơ thể đã thích ứng được thì bạn sẽ không gặp phải tình trạng này nữa.
Tình trạng đầy hơi, táo bón: Hạn chế carbs kèm theo lượng chất xơ ít trong chế độ ăn Keto có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, khó tiêu,…
Thường xuyên bị đau mỏi cơ bắp, co rút cơ: Hạn chế hoa quả, rau củ làm giảm lượng canxi, kali, magie và các loại vitamin khác, tạo điều kiện cho cơn đau mỏi cơ bắp, co rút khó chịu, đặc biệt ở vùng bắp chân.
Ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của não bộ và gan: Mặc dù có tác dụng tốt trong cải thiện tình trạng động kinh và suy giảm chức năng não, chế độ ăn Keto có thể khiến não thiếu hụt năng lượng, kém nhanh nhạy và minh mẫn hơn bình thường. Vấn đề này thường gặp ở thời gian đầu thực hiện Keto hoặc những người suy giảm chức năng gan.
Gan trong chế độ ăn Keto phải hoạt động nhiều hơn. Đầu tiên là chuyển hóa năng lượng từ carbs và chất béo trong cơ, tăng tiết glycogen nuôi não. Cùng với đó, lượng chất béo nạp vào nhiều hơn làm tăng mỡ trong gan. Nếu tình trạng làm việc quá tải trong thời gian dài, gan nhiễm mỡ là không tránh khỏi.
Thiếu hụt vitamin và khoáng chất cũng là một vấn đề mà nhiều người thực hiện chế độ ăn Keto gặp phải. Tuy nhiên, điều này có thể được cải thiện bằng cách bổ sung thêm magie, chất điện giải, chất xơ từ nguồn thực phẩm. Ngoài ra, việc bổ sung này cũng giúp giảm các triệu chứng khó chịu khi ăn kiêng keto như khó ngủ, đau đầu, mệt mỏi, táo bón, mất tập trung, chóng mặt,…
Những tác hại của ăn Keto có thể được hạn chế và kiểm soát nếu bạn thực hiện đúng theo hướng dẫn, thường xuyên theo dõi tình trạng bản thân và bổ sung dưỡng chất khi cần thiết.
Chế độ ăn Keto mẫu cho người mới bắt đầu
Bạn có thể đa dạng các bữa ăn Keto hàng ngày dựa trên một thực đơn chuẩn sau đây:
- Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên, 1 lát cá hồi cùng dầu bơ hoặc dầu olive.
- Bữa ăn phụ giữa buổi sáng: Ăn các loại hạt, ví dụ hạnh nhân.
- Bữa ăn trưa: Ớt chuông, ức gà, rau trộn dầu béo.
- Bữa ăn phụ giữa buổi chiều: Phô mai.
- Bữa ăn tối: Thịt bò, nấm, rau cải.
Ngoài những thực phẩm trên, bạn cũng có thể thay đổi và cải thiện thực đơn bằng các loại thịt, cá, hạt, phô mai và rau chứa carbs thấp. Một số loại hoa quả như bơ, việt quất, dâu tây cũng có thể bổ sung vào chế độ ăn Keto.
Khi thực hiện chế độ ăn Keto, sự kiên trì và nghiêm túc là hai yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu sức khỏe và cân nặng như mong muốn. Đồng thời, bạn cũng cần tập thể dục đều đặn và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có một sức khỏe tuyệt vời.
